5 vitamine foarte necesare femeilor

Publicitate

Un articol de Maria

Vitaminele joaca un rol foarte important in regenerarea, cresterea, dezvoltarea si buna functionare a celulelor.

Din pacate, corpul uman nu este prevazut sa sintetizeze toate vitaminele de care are nevoie, asa ca trebuie sa le introducem in organism din surse exterioare. Acesta este motivul pentru care trebuie sa alcatuim si sa respectam o alimentatie echilibrata si variata.

Nu este de mirare ca femeile au alte nevoi nutritionale decat barbatii. Aceste nevoi se amplifica odata cu inaintarea in varsta, si trebuie intampinate in mod corespunzator pentru a preveni imbolnavirile.

Iata care sunt cele 5 vitamine esentiale pentru femei.

1. Vitamina A

Vitamina A este un antioxidant puternic caruia nutritionistii ii atribuie o importanta foarte mare mai ales in alimentatia femeilor.

Vitamina A se refera de fapt la mai multi nutrienti inruditi care alcatuiesc doua categorii principale:

• Retinoizii (retinolul), forma biodisponibila a vitaminei A continuta de alimentele din carne;

• Carotenoizii, un tip de previtamina A continuta de plante.

Retinolul reprezinta singurul tip de vitamina A pe care organismul o poate utiliza ca atare. Acest nutrient este continut mai ales de produsele animaliere precum ficatul si ouale. Carotenoizii din componenta plantelor trebuie sa fie transformati intai de catre corp in retinol biodisponibil inainte sa poata fi utilizati.

Persoanele sanatoase nu au aceasta problema. In schimb, unele boli si sensibilitati genetice si digestive care afecteaza digestia lipidelor, abuzul de alcool, administrarea anumitor medicamente, respectiv expunerea la chimicale si toxine de mediu inhiba acest proces de sinteza. Rezultatul este aparitia deficientelor de vitamina A.

Pe de alta parte, si excesul de vitamina A trebuie evitat. In cantitati mari, aceasta vitamina capata caracter toxic. Daca poti obtine cantitatea necesara de vitamina A doar prin alimentatie, cel mai indicat este sa ceri sfatul unui medic specialist asupra necesitatii de a lua si suplimente alimentare.

Iata o lista a celor mai bune surse alimentare de vitamina A:

• Cartofii dulci

• Morcovii

• Spanacul

• Varza

• Frunzele de mustar

• Napii verzi

• Frunzele de sfecla

• Ouale

• Piersicile

• Ficatul

• Pepenele galben

• Caisele

• Guavele

• Pepenele

• Papaya

2. Vitamina C

Vitamina C este solubila in apa, ceea ce inseamna ca organismul uman nu o poate stoca. Intrucat corpul nu poate nici sintetiza singur aceasta vitamina, deficientele de vitamina C se pot instala foarte usor.

Vitamina C este recunoscuta pentru abilitatea ei de a sprijini corpul in procesul de vindecare a ranilor, de reparare si mentinere a tesuturilor osoase, precum si pentru rolul ei crucial in absorbtia fierului.

Vitamina C reprezinta totodata si un antioxidant puternic ce contracareaza efectele daunatoare ale radicalilor liberi asupra ADN-ului, care, astfel, determina o accelerare a procesului de imbatranire si favorizeaza aparitia bolilor cardiace si a altor boli si afectiuni.

Studiile stiintifice indica clar faptul ca vitamina C ajuta la prevenirea racelilor comune, cancerului, osteoartritei, degenerescentei maculare determinate de varsta, astmului, si a multor altor boli. Aceeasi vitamina joaca un rol important in intarirea sistemului imunitar (grabeste vindecarea guturaiului), vindecarea tesuturilor corpului (grabeste vindecarea eczemelor) si imbunatatirea acuitatii vizuale. Vitamina C este de folos si pentru vindecarea ranilor, a arsurilor solare si a arsurilor capatate in urma expunerii la flacara deschisa.

In plus, vitamina C lupta impotriva infectiilor virale precum mononucleoza si scade glicemia in cazurile de diabet. Asadar, este un nutrient extrem de important pentru femei.

Surse alimentare de vitamina C recomandate sunt papaya, ardeiul gras, brocoliul, varza de Bruxelles, capsunile, ananasul, portocalele, kiwi-ul, pepenele galben, conopida, grepfrutul si lamaile.

3. Vitamina E

La fel ca vitaminele A si C, vitamina E este un antioxidant important necesar pentru neutralizarea efectelor radicalilor liberi. Aceasta vitamina liposolubila este, de asemenea, esentiala in generarea de globule rosii. In plus, vitamina E contribuie la asimilarea si utilizarea vitaminei K, o vitamina cruciala pentru buna functionare a inimii.

Tot mai multe studii stiintifice atesta importanta mare a vitaminei E. In schimb, potrivit unei analize statistice prezentate la Congresul Mondial de Nutritie Publica, peste 90 la suta din populatia americana nu indeplineste cerintele nutritionale minime legat de aceasta vitamina. Mai mult, se estimeaza ca aprox. 6 miliarde de oameni de pretutindeni sufera de carente de vitamina E.

Alte surse arata ca peste 75 la suta din populatia atat a SUA, cat si a Regatului Unit nu intruneste cerintele alimentare minime de vitamina E.

Iar studiile stiintifice demonstreaza ca deficientele de vitamina E pot determina aparitia unei spectru larg de boli si afectiuni, printre care si sindroame imunitare, declin cognitiv, si chiar boli cardiovasculare.

Cele mai recomandate surse alimentare de vitamina E sunt:

• Semintele de floarea soarelui

• Migdalele

• Mangoldul elvetian

• Avocadoul

• Alunele

• Napii verzi

• Sparanghelul

• Frunzele de sfecla

• Frunzele de mustar

• Graul incoltit

• Uleiul de ficat de cod

• Alunele de padure

4. Vitamina D

La fel ca in cazul vitaminei E, majoritatea populatiei SUA inregistreaza deficiente de vitamina D.

In mod interesant, vitamina D nu intra chiar in categoria vitaminelor propriu-zise, fiind de fapt un hormon steroidian produs de catre corp in urma expunerii la soare sau obtinut pe cale alimentara. Studiile demonstreaza ca simpla suplimentare a vitaminei D3 previne cu succes aparitia multor boli cronice de care se imbolnavesc anual milioane de oameni.

Multe studii coreleaza vitamina D cu aparitia si evolutia cancerului. De exemplu, unele cercetari arata ca nivelurile mai ridicate de vitamina D pot reduce riscul de cancer si de tumori canceroase. Potrivit acestora, vitamina D incetineste sau previne progresia cancerului, promoveaza diferentierea celulara, scade ritmul de inmultire a celulelor canceroase, stimuleaza moartea celulelor canceroase (apoptoza), si reduce vascularizarea tumorilor (angiogeneza).

Studiile mai coreleaza nivelurile scazute de vitamina D cu aparitia infectiilor, racelilor si gripelor, deoarece s-a demonstrat in multe randuri importanta acestei vitamine pentru intarirea sistemului imunitar.

Exista, de asemenea, dovezi ca vitamina D ajuta corpul sa gestioneze mai bine bolile cardiovasculare prin faptul ca reduce hipertensiunea, respectiv riscul de aparitie a aterosclerozei, a atacurilor de cord si a accidentelor vasculare cerebrale. O cercetare a indicat chiar ca deficienta de vitamina D creste riscul de aparitie a bolilor de inima cu pana la 50 la suta.

Cea mai buna sursa naturala de vitamina D este lumina solara. O repriza zilnica de soare de numai 10-15 minute asigura o productie corporala de vitamina D suficienta.

Cele mai indicate surse alimentare de vitamina D sunt ouale, somonul (mai ales cel salbatic), macroul, tonul, sardina, ciupercile, laptele si iaurtul, ficatul de vita si de vitel, si branza.

5. Vitaminele din complexul B

Toate vitaminele din complexul B sunt indispensabile femeilor.

Totusi, femeile au nevoie mai ales de vitamina B12 si de folat, care joaca un rol crucial in echilibrarea metabolismului si in prevenirea starilor de oboseala. Vitaminele din complexul B contribuie la imbunatatirea functiei cognitive si sunt necesare pentru dezvoltarea celulelor si indeplinirea functiilor celulare.

Acestea sunt foarte importante si pentru producerea de energie, deoarece actioneaza in tandem cu alte vitamine si minerale precum fierul in procesul de generare de hematii si de transformare a caloriilor ingerate in energie.

Folatul (acidul folic) este, de asemenea, foarte important mai ales in timpul sarcinii, contribuind la dezvoltarea sanatoasa a fetusului.

Alte studii arata ca vitaminele din complexul B suprima aminoacidul homocisteina, corelat cu micsorarea tesutului cerebral si un risc crescut de aparitie a bolii Alzheimer.

In plus, un studiu din 2010 a descoperit ca persoanele care primesc suplimente de complexul B sufera un grad mult mai scazut de micsorare a tesutului cerebral comparativ cu persoanele care nu primesc astfel de suplimente.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina B sunt:

• Ouale

• Pestele

• Carnea

• Laptele

• Iaurtul

In plus, printre alimentele bogate in folati se numara spanacul si verdeturile, sparanghelul, fructele citrice, pepenele si fasolea.

Despre Autor:

Maria este autor pentrusuflet.com - "Doresc din inima ca articolele mele sa va atinga si sa va vindece sufletul si corpul, astfel incat impreuna, sa lasam un loc mai bun generatiilor viitoare". Pe Maria o puteti gasi si pe Facebook.

Publicitate