5 exerciţii pentru picioare care reduc rapid durerile de spate, de şold şi de genunchi

Publicitate

Durerile cronice de spate sunt supărătoare şi pot îngrădi autonomia de mişcare, iar cel mai eficient mijloc de a le combate îl reprezintă mişcarea. Interesant este că, pentru a vindeca durerile de spate, trebuie să te concentrezi în primul rând asupra picioarelor.

Membrele inferioare joacă un rol important în funcţia de echilibru şi în menţinerea unei posturi corporale corecte. Mersul defectuos se răsfrânge imediat asupra stabilităţii întregului corp, iar suprasolicitarea musculaturii angrenate în compensaţie atrage ca efect durerile cronice. 

Mişcarea îmbunătăţeşte vascularizarea musculaturii şi întăreşte grupele musculare. Exerciţiile de întărire a picioarelor asigură un mai bun suport pentru postura corporală şi restabilesc aliniamentul corect al întregului ansamblu musculoscheletal.

Un studiu desfăşurat asupra unui grup de femei purtătoare de încălţăminte cu toc înalt a evidenţiat că durerile lombare pot fi un rezultat direct al unghiului incorect al arcului picioarelor. Aceste tipuri de dureri favorizează şi mai mult defectele posturale ca urmare a tendinţei continue de a menaja zonele dureroase.

Următoarele 5 exerciţii ajută la vindecarea durerilor de spate, de şold şi de genunchi apărute ca urmare a defectelor de mers, iar rezultatele sunt cu adevărat uimitoare! 

În timp, aceste exerciţii întăresc funcţia de suport a coloanei vertebrale şi îmbunătăţesc echilibrul.

Încălzirea degetelor de la picioare

Ca să încălzeşti degetele de la picioare înainte de efort, ridică-te în picioare, îndoaie uşor genunchii şi flexionează degetele cu putere, apăsând zdravăn în podea. Menţine poziţia de efort timp de 3 secunde, după care relaxează degetele şi efectuează 10 astfel de repetări de trei ori pe zi.

Flexii cu bandă de rezistenţă

Chiar şi cei mai delicaţi muşchi ai picioarelor au un rol bine definit în menţinerea echilibrului, iar acest exerciţiu vizează tocmai întărirea acestora. Aşază-te pe podea şi întinde picioarele înainte.

Înfăşoară apoi o bandă elastică pentru exerciţii în jurul unui scaun robust şi pe după partea anterioară a extremităţilor picioarelor. Trage corpul mai în spate ca să tensionezi banda elastică, îndoaie tălpile către corp (la un unghi de 90 de grade cu podeaua), şi menţine poziţia de efort timp de 5 secunde.

Relaxează tălpile şi repetă exerciţiul de 10 ori.

Mersul pe vârfuri

Ridică-te pe vârfuri şi umblă astfel prin cameră timp de 20 de secunde ca să întăreşti ligamentele şi muşchii picioarelor. Repetă mersul pe vârfuri de 5 ori, cu o scurtă pauză între reprize, de două ori în fiecare zi. Dacă întâmpini dificultăţi la început, te poţi sprijini de perete sau de un scaun până te obişnuieşti.

Ridicarea creionului cu degetele picioarelor

Tot ce presupune acest exerciţiu este să ridici un pix sau un creion cu degetele de la picioare şi să încerci să menţii priza timp de 10 secunde. Repetă exerciţiul de 5 ori pentru fiecare picior de câte trei ori pe săptămână.

Rotirea gleznelor

Ultimul exerciţiu este pe cât de atractiv, pe atât de eficient în calmarea durerilor de spate, de şold şi de glezne. Rolul său este acela de a întări gleznele şi de a echilibra centrul de greutate în timpul mersului.

Întinde-te pe spate şi îndoaie genunchii, sprijinind tălpile de podea. Alternativ, ridică un picior paralel cu podeaua şi roteşte glezna în sensul acelor de ceasornic timp de 10 secunde, apoi în sens invers acelor de ceasornic timp de încă 10 secunde. Reia apoi exerciţiul pentru celălalt picior. Efectuează exerciţiul de două ori în fiecare zi.

Modul de execuţie a exerciţiilor prezentate aici este ilustrat pas cu pas şi în videoclipul de mai jos:

Publicitate